30代40代50代と年を重ねるごとに、以前と同じくらい食べているのになぜかお腹が出てきたり、体重が増えてると思ったことありませんか？その疑問30代40代50代のほとんどの方が思っている事です。
お腹は浮き輪のようになってきて、細くなったズボンには目もくれず必ずウエストゴムありを選び、夏の服は必ず袖ありにしてませんか？
異変には気付いているが見て見ぬふりをしていた、そこのあなた！！今からでも遅くないです。ダイエットするぞ！とかやせるんだ！とか○○するぞ！なんて意気込まなくても大丈夫。ちょっとした考え方やり方で体重を落としたり、お腹の肉（脂肪）を落としましょう。
何年か前に購入した卒業式に出席する服を着るために、お腹の肉（脂肪）を落とした私が説明します。
そんなに食べていないと思っていると思いますが食べているから、そうなっています。
胃が小さくなるはうそ
やせる方法の1つとして私は『胃を小さくすればいいんだ！』と思った事がありますが、調べてみるとどうやら胃は小さくならないです。
胃の基本的な特徴
胃の大きさは、食事の量や頻度によって実際に小さくなったり大きくなったりすることはありません。胃は非常に伸縮性のある臓器、空腹時に握り拳（約50ml）ほどのですが、食事を摂ると一升瓶（約1500ml〜1800ml）まで膨らむことができます。つまり、胃は通常の状態から約30〜36倍まで拡張する能力があります。体格や性別に関わらず、ほぼ同じ大きさです。
大食いの人も小食の人も同じ大きさの胃なんです。
なぜ食べれる量が違うの
大食いの人も小食の人も同じ胃の大きさなのに、なぜ食べれる量が違うのでしょうか？
胃の消化活動の速度
大食いの人は胃の消化活動が活発で、食べ物を十二指腸に素早く送り出すことができます。これにより、より多くの食事を摂取することが可能になります。一方、小食の人は胃の消化活動が比較的遅いため、食べ物が胃内に留まる時間が長くなります。
満腹中枢の反応速度
脳の視床下部にある満腹中枢は、食事開始から15〜20分後に作動します。大食いの人は、この時間内により多くの食事を摂取できる傾向があります。小食の人は、満腹中枢がより早く反応する可能性があります。
咀嚼の習慣
よく噛んで食べる習慣は、満腹感を得るのに重要な役割を果たします。小食の人は、よく噛む習慣があることで、少量の食事でも満足感を得やすい傾向があります。
胃の伸縮性
胃は非常に伸縮性のある臓器ですが、個人によってその伸縮性に差があります。大食いの人は、胃がより大きく拡張できる可能性があります。
消化酵素の分泌量
消化酵素の分泌量も個人差があり、大食いの人は消化酵素の分泌が豊富で、食べ物の消化が効率的に行われる可能性があります。
これらの要因が組み合わさって、大食いと小食の違いが生まれます。
満腹と感じるには
大食いの人と小食の人の違いにもありましたが、たくさん食べる前に満腹と感じればいいんです。
ではどうやったらたくさん食べる前に満腹と感じれるのか？それは脳の満腹中枢がもうお腹いっぱいだよ！と信号をだしてくれればいいんです。
満腹中枢は脳の視床下部にある中枢神経で、食欲を調整する重要な役割を果たしています。この満腹中枢は主に以下の要因によって刺激されます
- 血糖値の上昇: 食事とると血糖値が上昇し、それが満腹中枢を刺激します。
- そしゃくによる刺激: よくかむことで満腹中枢が活性化されます。
- ヒスタミンの分泌: あごを動かすことで食物を噛む動作を可能にし、消化を助けます。そのことにより、そしゃく筋を刺激しヒスタミンの分泌が促進され、これも満腹中枢を刺激します。
満腹中枢が刺激されると、食欲を抑制する指令が大脳に伝わり、その結果私たちは満腹感を感じます。これにより、食べ過ぎを防ぐことができるのです。ゆっくりとよく噛んで食事をすることで、満腹中枢をより効果的に刺激し、適切な量で満足感を得ることができます。
もうお腹いっぱいだよ！と信号をだすまでの時間
脳の満腹中枢がもうお腹いっぱいだよ！と信号をだしてくれると満腹感が得られて食べる事に満足します。ではどのくらいの時間で信号をだしてくれるのか？それは・・・
脳の満腹中枢が「お腹いっぱいだよ！」と信号を出すまでの時間は、主に2つの経路があります：
- 迷走神経経由：食事を始めてから約15〜20分後に満腹感を感じます。
- 血液経由（レプチンによる）：食後約30分から1時間程度で満腹感を感じます。
迷走神経経由の満腹感は比較的早く、食事という行為に直接反応します。一方、血液経由の満腹感はやや遅れて現れ、体全体のエネルギー状態を反映します。
結論
食べ出してから15分から20分でお腹いっぱいだよ！と信号を出すので、ダラダラと食べず15分から20分以内で食べ終わる。実質的に食べる量を減らす事が目的です。
分かってはいるけどなかなか出来ない人もいると思います。そういう人はとりあえず15分から20分経ったらはしを置いてみましょう。約30分から1時間後に次の信号がくるのでそれまでいったんはしを持つことを待ちましょう。その間に本読んだり映画見たりネット見たりして時間を稼ぎましょう。間違っても食べ物の動画を見たりやネットで食品の買い物をするのはやめましょう（笑）
最後に
年を重ねるとどうしても老化現象で体型が変化します。基礎代謝が低下していくのでだれにも起こることです。子供の頃にくらべ余分な動きをしなくなります。最近走ったのはいつだったか思い出せますか？私は思い出せません(笑)
それだけ必要なエネルギーが減っているのに、それ以上に食べているのも一つの要因です。冒頭での『食べているから、そうなっています。』です。
運動も必要です。ウォーキングなどの運動を毎日30分ほどして筋力の衰えを少しでも抑え、基礎代謝を上げる努力をしましょう。外に出なくてもYouTubeなどで運動動画などたくさんあります。
趣味や打ち込める事をしてみてもいいですね。私は多肉植物ですね。
やらない理由を考えるのはやめて、やる選択をしましょう！
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